Thorsten Kistner

Hypnose- & NLP-Coaching

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Entspannungs-Coaching · online aus München

Entspannung lernen: abschalten mit Selbsthypnose

Kurz gesagt

In diesem Hypnose-Coaching lernst du Selbsthypnose als Werkzeug, mit dem du nach einem vollen Tag bewusst herunterfährst – abends, am Wochenende oder in ein paar Minuten zwischen zwei Terminen. Im Mittelpunkt steht nicht die Entspannung in der Sitzung, sondern das, was du danach allein anwenden kannst. Online per Video – von dort, wo du dich wohlfühlst.

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15 Minuten · unverbindlich · direkt mit mir

Kennst du das?

Vielleicht kennst du das aus deinem Alltag:

Du liegst um elf im Bett, der Körper ist müde, aber im Kopf läuft die Mail an den Kunden noch einmal ab.

Am Samstagvormittag checkst du „nur kurz“ das Diensthandy – und danach ist der Tag gedanklich wieder im Büro.

Erst abends auf dem Sofa merkst du, dass deine Schultern seit dem Morgen hochgezogen sind.

Zwischen zwei Videocalls bleiben fünf Minuten, und du füllst sie automatisch mit dem Posteingang.

Im Urlaub brauchst du die erste Woche, um überhaupt anzukommen, und in der zweiten denkst du schon wieder an den Schreibtisch.

Das geht sehr vielen Menschen mit vollem Alltag so. Abschalten ist keine Charakterfrage, sondern eine Fähigkeit, die man üben kann.

Was dahintersteckt

Unser Stresssystem ist dafür gebaut, kurz hochzufahren und danach wieder abzuklingen. Bei einem Strom kleiner Anforderungen – Nachrichten, Termine, offene Aufgaben – kommt es kaum noch zum Abklingen, und die Anspannung wird zum Grundrauschen. Abends kreisen die Gedanken dann weiter, weil der Kopf die offenen Schleifen des Tages noch nicht losgelassen hat.

Sich zu sagen „Jetzt entspann dich mal“ funktioniert genau deshalb selten: Entspannung lässt sich nicht befehlen, aber der Weg dorthin lässt sich trainieren. Selbsthypnose ist ein solcher Weg – ein Zustand fokussierter, entspannter Aufmerksamkeit, den du mit Übung leichter findest. Entscheidend ist, dass du sie als eigene Fähigkeit lernst und nicht nur gelegentlich eine Aufnahme hörst.

Dein Zielbild · Gelassen und erholt

Gelassen und erholt

Der Arbeitstag endet, du klappst den Laptop zu und spürst, wie die Schultern sinken. Abends liegst du im Bett, die Gedanken werden langsamer, und du schläfst ruhig ein. Du bist jemand, der weiß, wie er zur Ruhe kommt – mitten in einem vollen Leben.

Du schaltest nach Feierabend bewusst ab.

Du kehrst in hektischen Momenten zu deinem Atem zurück.

Du gönnst dir täglich kurze Ruhepausen mit Selbsthypnose.

In den Sitzungen lernst du Selbsthypnose als Werkzeug, damit dieser Zustand der Gelassenheit dir auch im Alltag zur Verfügung steht.

Woran wir in den Sitzungen arbeiten

Selbsthypnose Schritt für Schritt

In der ersten Sitzung lernst du eine einfache Einleitung in die Selbsthypnose: Blickpunkt, Atmung, ein inneres Bild, ein Wort zum Vertiefen. Wir üben sie gemeinsam, bis du den Ablauf allein durchgehen kannst.

Ein Ruhe-Anker für Mini-Pausen

Du verknüpfst den entspannten Zustand mit einem kurzen Signal, etwa einem Wort oder einer Handbewegung. So kannst du auch zwischen zwei Videocalls oder in der Schlange an der Kasse für einen Moment herunterschalten.

Ein Feierabend-Ritual

Wir entwickeln einen klaren Übergang vom Arbeitsmodus in den Feierabend – zum Beispiel das bewusste Zuklappen des Laptops, verbunden mit einer kurzen Selbsthypnose. Mit einem Wenn-dann-Plan legst du fest, wann genau das passiert, damit es im Alltag nicht untergeht.

Gedankenschleifen parken

Für das Kreisen am Abend übst du in Trance, offene Gedanken bildlich abzulegen, etwa in einer Schublade, die du morgen früh wieder öffnest. Das ist eine Form, Abstand zu gewinnen – kein Verdrängen.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Ein Beispiel: Daniel, Mitte vierzig, ist Projektleiter in einem Ingenieurbüro und merkt, dass er auch am Wochenende innerlich auf Empfang bleibt. In der ersten Sitzung lernt er die Selbsthypnose und einen Ruhe-Anker, und wir legen gemeinsam sein Feierabend-Ritual fest. In den Wochen danach übt er abends mit dem Trance-Audio und probiert die Selbsthypnose zunehmend auch ohne Aufnahme. In der zweiten Sitzung schauen wir, was schon gut läuft und wo er noch nachschärfen möchte – bei ihm vor allem der Sonntagabend, an dem die neue Woche anrollt – und passen die Übung dafür an. Seitdem gehört zu seinem Sonntagabend eine feste Drei-Minuten-Landung, bevor er an Montag denkt.

Deine Übung für zu Hause

Die Drei-Minuten-Landung

Du setzt dich hin, fixierst einen Punkt etwas oberhalb der Augenhöhe und lässt die Augen müde werden, bis sie sich schließen. Mit jedem Ausatmen zählst du innerlich von zehn rückwärts und lässt die Schultern ein Stück weiter sinken. Bei null stellst du dir einen Ort vor, an dem du gut abschalten kannst, und bleibst dort ein paar Atemzüge lang. Die Übung passt nach Feierabend, vor dem Einschlafen oder in einer kurzen Pause zwischen zwei Terminen.

Was du mitnimmst

Eine Selbsthypnose, die du allein und ohne Aufnahme anwenden kannst.

Einen Ruhe-Anker für Mini-Pausen im Arbeitsalltag.

Ein festes Feierabend-Ritual mit Wenn-dann-Plan, das den Übergang in die freie Zeit markiert.

Warum das funktionieren kann

Stressreduktion ist eines der am besten untersuchten Coaching-Themen für gesunde Menschen: In einer deutschen multizentrischen Studie erhielten 95 gesunde Erwachsene mit erhöhtem Stress Gruppenhypnose und Übungsaudios und berichteten danach über weniger Stress – nach fünf und auch nach zwölf Wochen (Fisch et al. 2020). Eine Meta-Analyse zeigt, dass Selbsthypnose besonders wirkt, wenn man sie als Fähigkeit über mehrere Übungseinheiten lernt (Eason & Parris 2019) – genau deshalb steht dein eigenes Üben im Mittelpunkt. Hypnose verändert messbar, wie das Gehirn Aufmerksamkeit lenkt (Jiang et al. 2017, Stanford), was erklärt, warum kreisende Gedanken in Trance leiser werden können. Positive Erwartung ist ein gut untersuchter Wirkfaktor bei Hypnose (Kirsch); bei Redeangst ging schon das Etikett „Hypnose“ mit höherer Erwartung und besseren Ergebnissen einher (Schoenberger et al. 1997). Wie schnell das Abschalten leichter wird, ist von Mensch zu Mensch verschieden – deshalb arbeiten wir mit zwei Sitzungen und einer Übungsphase dazwischen.

Mehr zur Forschung auf der Seite Wissenschaft →

Für wen das Coaching passt – und wann ich weiterverweise

Das Coaching passt, wenn du gesund bist, im Alltag aber schlecht abschalten kannst. Wenn du dich über Wochen ausgebrannt fühlst, dauerhaft schlecht ein- oder durchschläfst oder niedergeschlagen und antriebslos bist, lass das bitte zuerst ärztlich abklären – bei Burnout, Schlafstörungen oder Depression sind Ärztin, Arzt oder Psychotherapie die richtige Adresse. Auch körperliche Beschwerden wie anhaltendes Herzrasen oder häufige Kopfschmerzen gehören zuerst in ärztliche Hände. Wo du stehst, klären wir offen im kostenlosen Vorgespräch.

Häufige Fragen

Ist Selbsthypnose nicht dasselbe wie eine Entspannungs-App?

Es geht einen Schritt weiter. Studien sprechen dafür, dass Selbsthypnose besonders wirkt, wenn man sie als eigene Fähigkeit lernt (Eason & Parris 2019). Deshalb übst du in den Sitzungen, den Zustand selbst herbeizuführen – das Audio begleitet dich dabei als Übungshilfe, bis du es auch ohne kannst.

Kann ich bei der Selbsthypnose einschlafen?

Abends im Bett kann das passieren und ist dann völlig in Ordnung. Tagsüber nimmst du dir vorher vor, nach ein paar Minuten wieder die Augen zu öffnen – und kehrst von selbst in den wachen Alltag zurück.

Wie oft sollte ich üben?

Lieber regelmäßig und kurz als selten und lang, besonders in den Wochen zwischen den beiden Sitzungen. Wie viel Übung in deinen Alltag passt, finden wir gemeinsam heraus.

Was, wenn ich nicht so leicht in Trance gehe?

Menschen sprechen unterschiedlich stark auf Hypnose an – das ist normal und kein Versagen. Jede Trance ist etwas anders, und auch ein leichter Zustand von Ruhe und Fokus kann zum Abschalten nützlich sein.

Warum lerne ich Selbsthypnose online?

Weil du sie später genau dort brauchst: auf deinem Sofa, an deinem Schreibtisch, in deinem Bett. Erlebst du den Zustand von Anfang an in deiner eigenen Umgebung, verknüpft er sich mit diesem Ort, und der Weg in die Entspannung wird dort vertrauter. Und du musst nach der Sitzung nicht durch den Feierabendverkehr zurück.

Auf einen Blick

Vorgespräch

kostenlos, 15 Minuten, per Telefon oder Video

Paket

Fokus: 2 Sitzungen · Begleitung: 2 Sitzungen plus Extras

Begleitung

Persönliche Trance-Aufnahme, 3 Fragen per Nachricht innerhalb von 4 Wochen und ein 15-Minuten-Call vor deinem wichtigen Moment

Inklusive

Enthalten sind das Erlernen der Selbsthypnose und ein Trance-Audio zum Abschalten und Entspannen; im Paket „Begleitung“ zusätzlich eine persönliche Aufnahme, abgestimmt auf deine typischen Stressmomente.

Ort

online per Video, werktags 10–18 Uhr

Investition in dich

Fokus 490 € · Begleitung 790 € · Upgrade nach der ersten Sitzung für 300 € · weitere Sitzungen zubuchbar

So läuft es ab

1. Vorgespräch: Wir klären, ob das Coaching zu dir passt.
2. Fragebogen: Du beschreibst kurz dein Anliegen und die Situationen, um die es dir geht.
3. Sitzung 1: Wir schauen genau auf deine Situationen, dann folgt die Hypnose. Du gehst mit einer ersten Übung nach Hause.
4. Zwischen den Sitzungen: Du übst mit deinem Trance-Audio und mit Selbsthypnose. Mit dem Paket Begleitung kannst du mir zusätzlich Fragen schreiben.
5. Sitzung 2 nach 10–14 Tagen: Wir festigen, was gut läuft, und arbeiten an dem, was noch hakt. Jeder Mensch ist anders – reichen dir zwei Sitzungen nicht, buchst du einfach weitere dazu.

Lass uns in 15 Minuten klären, ob das Coaching zu dir passt.

Unverbindlich, per Telefon oder Video – und direkt mit mir.